Amalan yoga rumah

Eka Pada Urdhva Dhanurasana: asana yang membantu mencari tujuan hidup

Semasa anda mengikuti urutan ini, tumpukan pada matlamat.

Adakah anda tahu panggilan anda? Mengikut beberapa tradisi, backbends membantu untuk mencari matlamat hidup. Jadi - tidak lebih, tidak kurang.

Setiap kategori asana mengembangkan kualiti manusia tertentu. Kecenderungan ke hadapan memberi keamanan, berpusing - keseimbangan dan kejelasan, kedudukan berdiri stabil dan tanah, asana terbalik mengajar kita untuk bertoleransi dari sudut pandangan yang berbeza.

Belakang belakang memberi inspirasi kepada anda untuk mencari matlamat hidup - dengan iman dalam diri anda dan dengan cinta. Inilah pengalaman peribadi saya.

Terdapat logik dalaman. Untuk mencari tujuan seseorang, seseorang memerlukan wawasan dalaman dan penyiasatan diri, untuk mengikutinya dengan mantap, seseorang memerlukan keberanian. Hal yang sama berlaku di palung: untuk menguasai mereka, anda perlu menyedari tubuh anda, memahami kekuatan dan keterbatasannya, serta keberanian - kadang-kadang sangat menakutkan untuk melengkung dan menggantung kepala anda dan masih berdiri di atas satu kaki.

Apabila anda melakukan urutan ini, lihat ke dalam dan tumpukan pada matlamat. Jangan berusaha untuk cepat melaksanakan asana, menghormati batasan anda dan biarkan ruangan untuk siasatan diri. Jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat mencapai postur akhir - Eka Pada Urdhva Dhanurasana, Bengkok Bengkok Dengan kaki anda, amalkan hanya dua asanas latihan selama beberapa bulan - dengan perhatian dan kesabaran. Dan kemudian anda akan berjaya. Bersyukurlah menerima apa-apa pandangan bahawa tubuh menawarkan anda, dan membenarkan asana datang kepada anda pada masa yang tepat.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Eka = "satu"

Pada = "berhenti"

Urdhva = "atas"

Dhanura = "busur"

Asana = "postur"

Pada permulaan:

1. Adho Mukha Shvanasana (Anjing menghadap ke bawah) membuka bahu dan menarik bahagian belakang belakang.

2. Surya Namaskar (Salam kepada Matahari) dan serangan mendalam mengungkapkan permukaan depan badan dan memanaskan tulang belakang.

3. Berdiri menimbulkan tarikan permukaan sampingan badan.

4. Parivritta Trikonasana (postur segitiga terbalik) mendedahkan permukaan luar paha dan termasuk tulang belakang.

Sebelum anda bermula

Ambil beberapa nafas yang perlahan dalam Adho Mukha Shvanasana (Anjing menimbulkan muncung ke bawah) untuk membuka bahu dan meregangkan bahagian belakang belakang. Kemudian lakukan beberapa bulatan Surya Namaskar (salut ke Matahari) dan lung yang mendalam untuk mendedahkan permukaan depan badan dan memanaskan tulang belakang. Buat sedikit tilting ke sisi dari kedudukan berdiri untuk mendedahkan sisi. Lengkapkan pemanasan Parivritta Trikonasana (postur segitiga terbalik) untuk mendedahkan permukaan luar paha dan seterusnya menggabungkan tulang belakang.

1. Lumba-lumba berpose pada satu kaki

Sikap ini adalah permulaan yang indah kepada Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Dia membuka bahunya dan membantu mencari keseimbangan. Pastikan siku, lengan bawah, dan tangan anda lebar lebar bahu. Arahkan bilah bahu ke sakrum. Tekan tulang rusuk depan kembali ke tulang belakang. Naikkan pelvis anda dan meregangkan kaki anda di pose Dolphin. Pegang untuk mengimbangi badan. Bernafas secara mendalam dan perlahan-lahan.

Buat postur yang sangat stabil sebelum mengangkat kaki anda. Tekan lengan dan telapak tangan secara rata ke lantai, serentak menarik bahu ke atas. Mengarahkan paha luar ke atas dan belakang untuk memanjangkan tulang belakang dan permukaan sisi badan. Biarkan pergerakan itu pergi ke bahagian belakang kakinya dan arahkan tumit ke lantai. Bayangkan betapa berlipat-lipatnya sakrum ke permukaan depan badan. Tarik paha dalaman anda ke atas dan belakang. Perlu ada perasaan bahawa loin berkembang, dan bahagian dalaman pangkal punggung bergerak kembali dan mendamping.

Naikkan kaki kanan anda dan tarik kembali. Untuk menstabilkan pelvis, meregangkan bahagian atas paha kiri dan tarik ke arah garis tengah badan. Arahkan permukaan dalaman kaki kanan ke siling. Dan, akhirnya, meregang kaki kanan anda - ia akan memberi anda kesempatan untuk bangkit dan mengeluarkan berat dari bahu. Dalam kedudukan ini, buat lima nafas perlahan dan nafas. Keluar dari Balasana (postur Kanak-kanak) sebelum mengulangi segala-galanya ke pihak yang lain.

2. Anahatasana (postur chakra jantung, variasi dengan bata)

Anahata adalah "jantung", pose itu dinamakan sempena chakra jantung. Asana mendedahkan kawasan jantung dan bahu.

Mulailah dengan moncong Anjing dengan tapak tangan pada batu bata. Turun lutut anda. Menjaga pinggul anda dengan tegak, letakkan siku anda pada dua bata di atas lantai, lengan menegak. (Varian dengan bata ketiga di antara tapak tangan juga mungkin).

Arahkan bilah bahu ke bawah dan ke arah satu sama lain tanpa meremas tulang belakang. Ambil pinggir depan kembali. Perlahan menurunkan sangkar tulang rusuk lebih dekat ke lantai. Mencapai kedudukan badan yang paling rendah, ulangi kerja dengan bilah bahu dan tulang rusuk. Pegang pose untuk lima hingga lapan pusingan pernafasan.

3. lunge rendah

Dalam kedudukan ini, pastikan kaki berada pada lebar pelvis, dan lutut adalah sejajar dengannya. Letakkan kaki kanan ke hadapan dan bawa lengan kanan ke paha kanan. Biarkan badan bergerak ke hadapan sedikit - ini akan mengeluarkan berat dari lutut. Naikkan kaki kiri anda, kemudian bersandar kembali dan ambil kaki anda dengan tangan kiri anda. Ambil kaki anda ke bahagian luar paha anda. Adalah wajar bahawa kaki menyentuh paha. Meningkatkan pesongan dengan menunjuk paha kiri ke depan, menaikkan abdomen bawah dari paha kanan dan tarik lengan kanan ke atas dan belakang. Membuka hati anda dan menarik tangan anda, bayangkan bahawa anda mendedahkan yang terbaik dalam diri anda. Tinggal dalam bentuk lima pusingan pernafasan, dan kemudian tukar bahagian.

4. Hanumanasana (postur Tuhan Monyet)

Lebih kurang anda menumpukan pada bilah yang sempurna, lebih baik. Dalam kedudukan ini, lebih penting lagi untuk menggabungkan pembukaan otot pada bahagian belakang paha dan flexor paha, sambil mengekalkan permukaan depan badan yang terbentang dan terbentang. Membuka belakang paha akan membantu anda mengangkat kaki anda di Eka Pada Urdhva Dhanurasan, dan mengungkap flexor paha untuk bangkit mundur di palung. (Jika perlu, buat pilihan dengan tapak tangan pada batu bata dan jangan turun begitu rendah).

Dari posisi Pose Anjing, lungsur dengan kaki kanan anda ke hadapan dan lepaskan ke lutut kiri. Perlahan bergerak lutut kiri anda ke belakang. Pastikan tulang belakang anda terbentang. Tidak kira berapa jauh anda memasuki pose, jangan memaksa regangan.

Untuk melepaskan otot-otot belakang paha dan otot-otot flexor, tumpuan pada penjajaran pinggul. Paha kiri akan cenderung ke belakang - tahan memegang permukaan luar paha kiri ke arah lutut sebelah kanan. Kemudian, menurunkan hujung jari ke lantai (atau pada bata) berhampiran pinggul, tekan dengan tegas untuk memanjangkan sisi dan buka dada. Ini adalah sikap yang sempurna untuk berlatih sekarang.

Pegang asana selama tiga hingga lima pusingan pernafasan yang mendalam, dan perlahan-lahan keluar dari sana dan tukar kedua belah pihak.

5. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Bow terbalik berpose dengan kaki yang dibangkitkan)

Anda telah mengembangkan hasrat untuk mencapai matlamat, keberanian dan kestabilan - kini membolehkan diri anda untuk menyatakan semua sifat-sifat indah ini dalam asana ini. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan pinggir luar kaki sejajar dengan permukaan luar pinggul. Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu dan sentuh bahagian atas lantai, tetapi jangan bersandar di kepala. Sekiranya sukar, kembali dan buat Setu Bandha Sarvangasana (Pose the Bridge) sebagai variasi.

Kemudian titik bilah bahu ke bawah dan ke dalam ke arah tulang belakang, sambil pada masa yang sama menolak tulang rusuk bawah. Sebaik sahaja bahagian atas belakang terlibat dalam kerja, berehat di telapak tangan anda dan tarik siku anda. Ini adalah Urdhva Dhanurasana. Lakukan dua pusingan pernafasan, biarkan tubuh anda terbiasa dengan pose. Dari kedudukan ini, bayangkan bagaimana anda menggerakkan pinggiran sisi sacrum ke luar, ke atas dan ke atas paha yang bersesuaian, kemudian ke bahagian bawah tulang paha, memutar pinggir dalam ke bawah dan ke tepi. Pastikan lutut anda sejajar dengan pelvis anda.

Gerakkan kaki kiri anda 3-5 sentimeter ke pusat badan. Angkat lutut kanan ke pusar. Bersandar di atas lantai dengan kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda. Cuba pastikan pelvis anda lurus. Tahan selama dua atau tiga pusingan pernafasan. Kemudian tengkuk kaki kanan di lutut dan bawa kaki bengkok ke perut. Turunkan kaki ke lantai. Keluar dari pose dengan membongkok siku anda. Dan kini hanya nikmati perasaan yang memberikan selekoh dalam. Apabila anda sudah bersedia, ulangi pose di sebelah yang lain.

Pada penamat:

1. Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 3 min.

2. Viparita Karani (postur lilin yang bengkok) 3 min.

3. Savasana (postur Deadman) 5 minit.

Dalam semua asanas cuba untuk berehat - bernafas secara mendalam dan santai.


Pengarang: Stephanie Snyder adalah guru yoga aliran Vinyasa dari Amerika Syarikat.

Tonton video itu: One Leg Wheel Pose Eka Pada Urdhva Dhanurasana, Yoga (Oktober 2019).

Загрузка...