Untuk pemula

Asana ini membantu menghilangkan simpanan lemak di dalam perut.

Pin
Send
Share
Send
Send


8 Mei 2017 21357 0

Walaupun nama Sanskrit kompleks, yang boleh diterjemahkan sebagai "kaki diperpanjang ke atas", Urdhva Prazarita Padasana adalah postur yang agak tidak rumit: dalam kedudukan terlentang, anda hanya perlu meningkatkan dan menurunkan kaki lurus. Dalam bukunya "Clearing Yoga" B.K.S. Iyengar menulis bahawa postur "membantu menyingkirkan deposit lemak di kawasan abdomen, menguatkan bahagian bawah dan menahan rongga abdomen."

Adalah jelas bahawa asana mengembangkan otot abdominis rektum yang terletak di sepanjang garis tengah antara tulang kemaluan dan tulang rusuk. Tetapi ini bukan kelebihan utama postur. Hakikatnya ia bertindak pada otot lumbar - sepasang otot perut yang dalam, yang dianggap sebagai yang paling penting dalam tubuh.

Otot lumbar terletak di belakang organ perut, jadi lebih sukar untuk "menjangkau" mereka berbanding dengan otot rektum abdominis. Mereka bermula dari tulang belakang lumbar, meregang melalui permukaan dalaman pelvis dan menyambung kepada tulang belakang kecil femur - bonjol di bahagian dalam paha. Otot lumbal adalah lentur pinggul yang kuat. Mereka mempunyai pengaruh yang besar terhadap postur, berjalan dan bahkan mengambil bahagian dalam proses pernafasan, pencernaan dan sistem perkumuhan.

Panggung Boneka

Kunci untuk melakukan Urdhva Prazarita Padasana secara literal terletak di dalam tubuh - di mana otot lumbar dilekatkan pada tulang belakang. Bayangkan bahawa paha adalah boneka yang benangnya terikat pada bahagian dalam femur (ke tusukan kecil). Terlibat dalam otot psoas, mereka meregangkan ke atas. Seorang dalang bertopeng di belakangnya, memegang benang di ujung yang lain. Bergantung kepada sama ada kita perlu menaikkan kaki atau lebih rendah, ia juga menarik benang, atau melemahkannya.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira tiga puluh sentimeter dari pelvis. Rasa bahagian dalam paha kanan. Mentally melihat otot lumbar melalui pelvis ke tulang belakang lumbar - di mana "puppeteer" terletak. Bayangkan dia menarik benang itu. Bernafas dan lihat bagaimana kaki kanan keluar dari lantai tanpa usaha dan paha menghampiri abdomen. Jangan meluruskan kaki anda. Mencapai maksimum, berlarutan dalam pose dan mengambil nafas. Sebaik sahaja dalang itu melemahkan benang, apabila anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Jangan tergesa-gesa! Saat hujung jari anda menyentuh lantai, berhenti dan bernafas. Semasa anda menghembuskan nafas, dalang itu menarik lagi benang, dan kaki naik. Teruskan menaikkan dan menurunkan kaki kanan anda seminit. Lakukan pergerakan semasa anda menghembus nafas dan menghirup di antara mereka. Ulangi senaman dengan kaki kiri anda.

Kemudian lakukan senaman dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Jika otot-otot lumbal lemah, pergerakan akan sukar dilakukan - ini adalah perkara biasa.

Dalam Urdhva Prazarita Padasana, kita biasanya membuat dua kesilapan: cuba "membantu" otot-otot lumbal, pertama sekali, kita secara sukarela menangkis otot abdominis rektum, dan kedua, kita merobek bahagian bawah dari lantai. Cuba elakkan perkara ini. Otot perut tegang menjadikan sukar bernafas, mengalihkan abs dan mengganggu kerja otot lumbal. Membengkokkan bahagian bawah, kita akan membahayakan dia.

Berbaring di belakang anda, kurangkan tip jari anda pada perut bawah di bawah pusar. Biarkan dalang itu menaikkan kakinya. Letakkan pinggul anda dalam kedudukan yang tegak lurus ke lantai dan tinggal berpose seminit. Perut harus dalam nada (tidak tegang, tetapi tidak lembut) dan agak rata (tidak menonjol). Loin mengekalkan lengkung semulajadi.

Sekarang lakukan latihan secara dinamik. Perlahan perlahan dan kaki bengkok yang lebih rendah. "Puppeteer" boleh tarik benang lebih keras. Setakat yang dia berminat dalam karyanya, anda harus memberi tumpuan kepada perut bawah dan belakang. Jangan ketegangan otot abdomen dan jangan bengkokkan bahagian belakang. Sekiranya ketegangan timbul di tulang belakang yang lebih rendah, jangan angkat kaki anda dengan tinggi. Lakukan senaman sebentar. Pada menghembus nafas, tolak kaki ke lantai dan berehat.

Secara paksa

Kini cuba untuk berpose dengan kaki lurus. Sekiranya latihan sebelumnya sukar, gunakan dinding sebagai sokongan. Berbaring di belakang anda, punggung pada jarak 30-45 cm dari tiang. Pada menghembus nafas, angkat kaki dan bawa pinggul ke kedudukan tegak lurus ke lantai. Semasa menghirup, luruskan kaki supaya mereka membentuk sudut tepat dengan batang tubuh anda. Spread kaki anda kira-kira 30 cm dan bungkus pinggul anda, ibu jari anda lebih dekat antara satu sama lain daripada tumit anda. Memperpanjang kaki dan menyambung kaki. Pada menghembus nafas, turunkannya ke bawah sehingga tumit menyentuh dinding. Menghembus nafas, buang nafas dan angkat kaki anda ke kedudukan yang berserenjang ke lantai.

Sangat penting untuk menentukan jarak yang betul dari dinding. Kaki sepatutnya diletakkan pada ketinggian seperti yang anda rasa kerja dalam pose, tetapi tidak merasakan ketegangan. Kali pertama, lakukan latihan 4-6 kali, secara beransur-ansur membawa bilangan pengulangan kepada 12-15. Semasa anda menguasai postur, bergerak jauh dari dinding, dan satu hari yang baik anda akan mendapati bahawa tumit tidak menyentuh sokongan.

Sekiranya anda berasa kuat, anda boleh melakukan asana dengan segera tanpa sokongan. Turunkan kaki sehingga ada ketegangan di bahagian perut dan belakang. Sebaik sahaja ini berlaku, segera kembali kaki anda ke kedudukan tegak, jika perlu, lentur mereka di lutut. Jangan jatuhkan kaki di atas lantai - menurunkannya ke tahap 10-12 cm dari lantai, menghembus nafas dan angkat kaki anda.

Apabila anda boleh membuat pergerakan ini dengan amplitud maksimum, tanpa memenggal otot lumbar atau menahan nafas anda, meningkatkan bilangan ulangan hingga sepuluh atau lebih. Pastikan mata, rahang, lidah dan leher belakang tetap tenang.

Untuk memudahkan prestasi pose, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda dan tekan telapak tangan anda ke lantai. Anda juga boleh meregangkannya di belakang kepala anda, buka telapak tangan anda ke siling dan letakkan beg pasir di atasnya.


Kesan

  • Menguatkan punggung bawah
  • Nada otot abdomen
  • Memperbaiki postur

Contraindications

  • Kecederaan pada tulang belakang yang lebih rendah
  • Kecederaan pinggul
Foto: Arkib

Tonton video itu: Dr OZ : Cara mengatasi Gejala Tidak Nyaman saat Menstruasi (Ogos 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send