Amalan yoga rumah

10 asanas untuk menguasai Bakasana

Berlatihlah asana ini dengan yakin untuk melaksanakan Crane Pose.

Bakasana (Kanan posture) adalah salah satu asanas kegemaran guru Ashtanga Vinyasa Natasha Rizopolus. "Saya suka baki tangan, kerana mereka memerlukan tumpuan perhatian yang maksimum, dan inilah yang kita cuba capai dengan berlatih yoga," katanya. Walau bagaimanapun, sejak mula menguasai, Natasha mendapati bahawa fleksibiliti semula jadinya, yang "menjadikan hidup lebih mudah" dalam banyak asana lain, adalah halangan sebenar dalam prestasi baki: sangat sukar untuk menangkap keseimbangan. Setelah menjadi seorang guru, dia menyedari bahawa banyak pelajar menghadapi masalah yang bertentangan: otot-otot yang kuat dan tegar membolehkan mereka untuk masuk dengan mudah, tetapi mereka menghalang mereka daripada mencapai pendedahan yang betul di dalamnya dan mengamalkan kedudukan yang betul. Hasilnya - pelvis sangat tinggi - salah satu kesilapan yang paling biasa ketika melakukan Bakasany. Untuk membantu pelajar menghadapi masalah ini, dia meminta mereka untuk memberi tumpuan bukan pada hasilnya, tetapi dalam proses melakukan pose. "Apabila anda menguasai teknik pelaksanaan, pose akan berubah dengan sendirinya," kata Natasha. Dalam urutan yang disebut, dia bercadang untuk menguasai dua tindakan yang mesti dilakukan di Bakasane. Langkah pertama ialah mengarahkan perut ke atas dan pusingan tulang belakang sepanjang keseluruhannya. Yang kedua adalah belajar untuk mengeluarkan pusat sternum dari pusar dalam kedudukan ini.

1. Utthita Parshvakonasana

Angle Side Pose
Spread kaki anda dengan lebar 130-150 cm, putar kaki kanan anda keluar, dan putar kaki kiri anda sedikit ke dalam. Bendakan kaki kanan anda ke sudut yang betul. Letakkan bata di pinggir luar kaki kanan dan turunkan tapak tangan kanan di atasnya. Dengan tangan kiri anda, sampai ke siling. Mengembangkan kawasan tulang selangka, membimbing bilah bahu selain, menariknya ke dalam. Pindahkan bahu ke bawah dari kepala anda. Pegang pose untuk 8-10 pusingan pernafasan, pergi ke Adho Mukha Shvanasanadan kemudian melakukan Parshvakonasana dengan cara yang lain.

2. Plate Pose

Jalankan lagi Dog Face Downdan kemudian pergi ke Planck berpose. Lebar palms lebar, lipatan pergelangan tangan selari dengan tepi depan karpet. Mengarahkan tumit belakang, dan pusat sternum - ke hadapan. Mengarahkan tailbone ke tumit, tolak permukaan depan pinggul ke belakang. Rasa bagaimana otot-otot perut terlibat dalam kerja-kerja, tidak membenarkan bahagian belakang yang lebih rendah membengkok.

3. Vasishthasana

Pose Dedicated to the Vasishtha Sage
Daripada Pandangan Plank Gulung ke pinggir luar kaki kanan anda dan meregang tangan kiri anda ke arah siling: ia sepatutnya betul-betul di atas yang betul. Bersantai bahu, menggerakkan otot trapezius dari leher. Lakukan tindakan yang sama seperti yang ditunjukkan dalam Plank: tunjukkan tailbone ke tumit dan tolak bahagian depan pinggang belakang. Tinggal dalam bentuk 5 pusingan pernafasan, pergi ke Planck berpose dan ikutilah cara Vasishthasana. Kemudian lakukan Dog Face Downberlarutan di sana untuk beberapa pernafasan.

4. Plate Pose

Variasi
Kembali ke Planck berpose. Memperbaiki bahu dengan ketat di atas pergelangan tangan, bengkok kaki kanan dan arahkan lutut ke dagu. Tolak belakang tumit kiri, sambil mengarahkan permukaan depan paha kiri ke bahagian belakang, dan tailbone ke arah tumit kiri. Tonton sebagai bahagian abdomen bahagian bawah dan pusingan belakang apabila anda perlahan-lahan menunjuk pusat dada ke hadapan. Pegang kedudukan ini untuk 5 nafas dan tukar kaki. Kemudian kembali ke pose Anjing Muncul Down.

5. Chaturanga Dandasana

Kakitangan berpose pada Mata Pivot Empat
Masuk Planck berpose. Bend tangan anda, mengarahkan sternum ke hadapan. Keluarkan bahu dari lantai supaya dada tidak jatuh: sehingga anda akan mencapai peregangan ke depan - tindakan utama dalam pose. Pegang asana untuk 1-3 kitaran pernafasan dan jatuh pada perut.

6. Pose daripada Sphinx

Tinggal di perut anda, siku di atas lantai, lengan bawah selari antara satu sama lain. Spread kaki ke lebar pelvis dan langsung tulang belakang ke tumit untuk memanjangkan punggung bawah. Tekan tulang rusuk ke hadapan, melebarkan kawasan bilah bahu dan nonton lebih banyak haba dan tenaga muncul di bahagian atas atas. Tinggal dalam bentuk 5-8 pusingan pernafasan.

7. Cat Pose - Lembu

Posisi ini akan membantu anda belajar bagaimana untuk melakukan kedua-dua tindakan yang diperlukan dalam Bakasane. Dapatkan semua empat kaki, jarak antara tapak kaki dan lutut lebih sempit daripada biasa. Masukkan kucing Cat, membulatkan belakang. Arahkan tailbone ke bawah, dan kawasan bahu bahu, sambil mengembangkannya. Menghirup dan menghembuskan nafas di belakang atas, tolak sternum ke hadapan dan masukkan kedudukan Cow. Tahan pose untuk 5-8 pusingan pernafasan, kemudian kembali ke Dog Face Down.

8. Garudasana

Eagle Pose
Lompat atau langkah masuk Uttanasana (Tilt Forward Standing), dengan nafas, naik, sambil menghembuskan nafas, pergi ke Tadasana (Mountain pose). Masuk Garudasana: tutup kaki kiri anda dengan tangan kanan, ke kanan di sebelah kiri anda. Betulkan satu mata. Arahkan tailbone ke bawah, dan angkat siku anda lebih tinggi, mengeluarkannya dari dada. Kembangkan kawasan antara bilah bahu dan tarik sternum ke atas, jauh dari pusat. Pegang pose untuk 5 pusingan pernafasan dan lakukan dengan cara lain. Kemudian kembali ke Tadasana.

9. Malasana

Pose Garlands, variasi
Daripada Tadasans Squat pada tumit anda, kaki lebar pada pelvis dan sedikit ternyata, lutut pada paksi yang sama dengan kaki kedua. Jika tumit tidak jatuh ke lantai, letakkan selimut bergulung di bawahnya. Arahkan tailbone ke bawah. Naikkan dada, mengeluarkannya dari pusar. Luaskan kawasan tulang selangka, menekan lutut dan lengan atas bersama-sama. Pegang pose untuk 8-10 pusingan pernafasan.

10. Bakasana

Crane Pose
Tetap berjongkok, sertai tepi bahagian dalam kaki. Pindahkan berat ke jari kaki anda dan letakkan tapak tangan anda di lantai, lebar bahu selain. Bend tangan anda dan tekan lutut anda ke permukaan luar lengan anda. Betulkan pandangan pada satu titik di atas lantai di hadapan anda. Kemudian gerakkan berat badan ke hadapan dan memaksa tulang belakang maju ke depan - supaya kaki mengangkat lantai dan menghampiri punggung. Kembangkan ruang antara bilah bahu, serentak melepaskan tailbone ke tumit. Teruskan tolak dada anda ke hadapan. Pegang pose untuk 5 pusingan pernafasan.

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

Tonton video itu: Gerakan YOGA UNTUK PEMULA (Oktober 2019).

Загрузка...