Amalan yoga rumah

4 asanas dari ketegangan di belakang

Latihan untuk orang yang menghabiskan sebahagian besar hari duduk.

Apabila anda duduk di kerusi, pinggul anda bengkok dan otot-otot di bahagian depan pelvis, yang dikenali sebagai otot-otot flexor pinggul, dikontrakkan. Sekiranya anda berada dalam kedudukan ini untuk masa yang panjang, setiap hari, minggu demi minggu, otot-otot lumbar menjadi kronik. "Otot menyesuaikan diri dengan posisi yang paling kerap," jelas Dr Ray Long. Mampatan otot-otot fleksor pinggul menyebabkan lekukan belakang (pengembangan tulang belakang lumbar) dan kepada ketegangan kumpulan otot yang berjalan di belakang. Ini seterusnya memberikan tekanan pada cakera vertebra dan menyebabkan keradangan tisu lembut bahagian belakang (lumbar-thoracic fascia), mengakibatkan peningkatan risiko merobek tisu lembut atau pemusnahan cakera. Latihan 4 ini menyumbang kepada peningkatan otot dengan kecenderungan hiperaktif atau tekanan, sambil menguatkan otot yang tidak cukup terlibat atau lemah dengan pesongan yang kuat di belakang.

  1. Utthita trikonasana. Dari posisi Hero II, luruskan kaki depan anda. Tarik bahu belakang lurus dan bahu depan ke lantai. Jangan memaksa peregangan bahagian badan; jika anda merasa sengit, letakkan telapak tangan anda di atas bata. Tekan pinggir luar kaki belakang ke lantai untuk meregangkan otot betis tegang tibia dan mengurangkan otot yang lemah di sepanjang tibia. Buka dada, gerakkan bilah bahu ke tulang belakang dan gerakkannya dari telinga, untuk meregangkan dan menggunakan otot yang berkaitan dengan CHD. Tinggal dalam bentuk 8-10 pusingan pernafasan, ulangi dari sisi lain.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Mulailah dengan telapak tangan dan lutut anda, tekan kedua telapak tangan anda secara merata, pada masa yang sama meregangkan kaki anda dan menolak tumit anda ke lantai. Memasuki pose, mengurangkan quadriceps dan cuba menaikkan bahagian atas kaki ke arah kaki yang lebih rendah. Ini mengaktifkan satu otot sepanjang kaki bawah (otot tibial anterior) dan membantu meregangkan otot gastrocnemius keras (gastrocnemius dan otot soleus) NPS, zon 2. Tahan selama 1 minit; ulangi 5 kali.
  3. Setu geng sarvangasana. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Bekerja otot dalaman, pemutar pinggul, menekan kaki ke tikar dan cuba memisahkannya, yang membolehkan paha itu masuk ke dalam. Simpan pergerakan ini, dan kemudian bawa punggung untuk menaikkan pelvis. Letakkan tangan anda di sepanjang badan atau letakkan kunci dari jari di bawah belakang untuk memberikan UPU otot tegangan yang lebih mendalam. Kencang punggung untuk menjadikannya kuat, sambil meregangkan otot-otot lumbal (otot-otot flexor yang mendalam pada paha). Sekiranya telapak tangan anda berada di sisi badan, lakukan urutan kerja otot berikut, naikkan pada menghembus nafas dan turunkan pada 10 hingga 15 kali. Sekiranya telapak tangan anda dikaitkan, tahan selama 20-30 saat. Bersantai dan ulangi 2 kali.
  4. Pasang tali pada lengan bawah. Dari postur Planck - terbit pada jari kaki, pergelangan tangan di bawah bahu, belakang lurus, perut yang dinaikkan - jatuh pada lengan bawah sehingga mereka selari dengan tepi luar tikar. Bahagian bahu lengan harus berserenjang ke lantai, siku harus berada di bawah bahu. Sapu tangan anda dengan memutar buku jari anda ke arah tepi karpet. Bayangkan bahawa otot perut anda adalah korset, dan anda mengetatkannya, ini akan membuat otot-otot yang mendalam di tengah-tengah badan (otot perut melintang) berfungsi. Pada masa yang sama tetapkan siku pada tikar dan cuba perlahan-lahan tarik mereka ke kaki, mengurangkan punggung. Pergerakan siku ini mengaktifkan dan menguatkan abdominis rektum, serta otot serong dalaman. Pegang pose selama 10 saat melalui beberapa pendekatan. Dengan amalan, bawa masa dalam asana kepada 2 minit.
Buat tubuh anda sempurna dengan Olya Marquez!

"Yoga and Workout: The Perfect Body" dengan Olya Marquez

Kursus bersama Yoga Journal dan #Sekta. Amalan pagi dan 4 latihan fungsional dengan unsur-unsur yoga.

Foto: heyhoneyyoga / instagram.com

Загрузка...

Tonton video itu: Day 15. Yoga untuk Menghilangkan Sakit Leher - Yoga for Neck Pain (September 2019).