Terapi yoga

Cara memilih asana untuk keadaan badan anda

Bekerja dengan otot-otot antagonis, kita lebih baik mengawal kerja-kerja badan dalam asana.

Perkataan "antagonisme" dalam bahasa Yunani bermaksud "perjuangan." Tetapi apabila doktor bercakap tentang otot-otot antagonis, ini bukan mengenai pembangkang. Otot antagonis mengawal tindakan bertentangan, tetapi mereka sering berinteraksi, dengan itu memastikan pergerakan sendi dan bahagian badan yang berlainan. Ambil, contohnya, kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk melengkapkan dan memperluaskan pergelangan tangan: apabila anda membuat Rak, kedua-dua otot dimasukkan ke dalam kerja, dengan itu menstabilkan pergelangan tangan. Dengan prinsip yang sama, kumpulan otot antagonis bertindak di sekitar pergelangan kaki, menstabilkan sendi pergelangan kaki dalam postur berdiri.

Kerja tim seperti otot-otot antagonis juga penting untuk mengekalkan kelengkungan tulang belakang biasa, terutamanya apabila badan berada dalam kedudukan tegak. Jika satu kumpulan otot lebih maju dan mengatasi yang lain, masalah dengan postur dan sakit belakang boleh berlaku.

Pasukan memandu

Satu lagi kumpulan otot antagonis - flexors dan extensors paha - membantu untuk mengawal sudut kecenderungan pelvis. Sudut ini membentuk selekoh vertebra. Kelengkungan tulang belakang yang lebih rendah bergantung kepada kedudukan tulang pelvis. Apabila bahagian atas bahagian atas pelvis jatuh ke bawah dan ke hadapan, dan tulang belakang dan tailbone dibangkitkan, pelvis menganggap kedudukan depan serong. Apabila bahagian atas bahagian atas pelvis bertukar ke atas dan belakang, dan tailbone ke bawah dan ke hadapan, pelvis bergerak ke posisi condong belakang. Dalam kedudukan cenderung ke hadapan pelvis, peningkatan lumbar lumbar. Sebaliknya, kedudukan cenderung belakang pelvis menjadikan bahagian bawah belakang rata.

Otot extensor paha bermula dari bahagian belakang pelvis. Mereka termasuk dalam kerja apabila kita kembali dari lereng ke hadapan ke kedudukan menegak. Otot yang sama membantu untuk membawa pelvis ke kedudukan serong posterior - terutamanya disebabkan oleh kerja-kerja hamstrings dan otot gluteus maximus. Apabila kaki fleksi pada sendi pinggul, otot iliopsoas dan otot rektus paha, yang merupakan sebahagian daripada otot quadriceps, dimasukkan dalam kerja.

Hip flexors bertanggungjawab untuk menggerakkan pinggul dan batang badan terhadap satu sama lain. Apabila anda duduk, mereka dipotong. Jika anda tidak meregangkannya selepas anda menghabiskan sepanjang hari duduk di meja anda, mereka akan memendekkan dan melemahkan dari masa ke masa. Dalam kes ini, iliopsoas dan otot rektus paha akan bergerak ke hadapan dan ke bawah bahagian depan pelvis dan vertebra lumbar (bahagian bawah tulang belakang), walaupun semasa anda berdiri. Ini ketidakseimbangan dalam otot menggeser pelvis ke posisi cenderung ke depan, yang pada gilirannya, meningkatkan pesongan lumbar dan menyebabkan mampatan di punggung bawah. Mampatan ini bukan sahaja boleh menyebabkan ketidakselesaan jangka pendek, tetapi juga menyebabkan artritis tulang belakang yang lebih rendah.

Sekiranya kembungnya agak pendek dan flexors pinggul agak panjang, panggul akan berada di kedudukan serong posterior, dan lekuk lumbal akan menjadi lebih rata, yang boleh menyebabkan peningkatan beban pada tulang belakang atau, lebih buruk, kecederaan pada cakera intervertebral.

Laluan untuk keseimbangan

Penjajaran yang sesuai untuk pelvis dan punggung bawah semasa yoga akan membantu mengembalikan keseimbangan antara kelenturan dan ekstensor otot paha. Salah satu cara yang paling berkesan untuk belajar meratakan pelvis adalah untuk melaksanakan Tadasana. Apabila melakukan itu, jika anda mempunyai pesongan lumbar rata dan hamstring pendek, pastikan mereka tidak dikepalai, dan jangan ketegangan punggung. Di samping itu, putaran belakang pangkal paha akan membantu menghilangkan ketegangan yang berlebihan dari extensors otot paha, menarik tulang sciatic ke bawah, dan membolehkan tailbone naik sedikit naik dan belakang. Otot perut perlu dilonggarkan, dan bernafas - lembut.

Berhati-hati

Jika, disebabkan struktur badan anda, pelvis anda berada dalam kedudukan serong posterior, prestasi sesetengah asanas akan memerlukan penjagaan khas dari anda untuk mengelakkan kecederaan. Sebagai contoh, di lengan ke hadapan dari kedudukan duduk, paha belakang yang ketat akan menarik tulang ischial ke arah lutut, mengalihkan pelvis ke kedudukan serong posterior. Dalam kes ini, kecenderungan akan dibuat dari pinggang, dan bukan dari sendi pinggul, dan lumbar lumbar akan mengambil bentuk yang bertentangan dengan yang biasa. Jika anda melakukan terlalu banyak usaha untuk mencapai kaki, lakukan beberapa kali atau lama berlanjutan, anda boleh tarik atau merosakkan otot, ligamen dan cakera punggung bawah.

Saya mengesyorkan bekerja untuk menyegarkan hambatan pada asanas di mana risiko kerosakan pada bahagian bawah adalah minimum. Di antara mereka, Supta Padangushthasana (merebut jempol dari kedudukan terdedah) dan variasi sikap Utthita Hasta Padangushthasana (merebut ibu jari dengan tangan dari kedudukan berdiri), di mana kaki atas terletak pada kursi, langkah atau sokongan lain. Kedudukan badan dalam kedua-dua pose membolehkan anda lembut meregangkan belakang paha, memelihara lengkung lumbar neutral. Pada masa yang sama, di Utthita Hasta Padangushthasana, ketinggian alas haruslah sedemikian rupa sehingga pelvis tidak menganggap kedudukan belakang serong. Sama ada anda berbohong atau berdiri, mengarahkan tailbone dan tulang ischial ke bahagian belakang badan; kaki perlu diluruskan di lutut. Dengan amalan harian ini, hamstrings secara beransur-ansur akan menjadi lebih elastik, dan anda akan dapat bekerja dengan membongkok ke hadapan dari posisi duduk tanpa risiko merosakkan bahagian bawah.

Sekiranya anda mempunyai ketidakseimbangan terbalik - cembung elastik dan otot extensor yang kaku pada paha - kerap termasuk dalam asana amalan anda yang menyumbang kepada pelanjutan otot extensor paha. Ini termasuk serangan ke hadapan, Virabhadrasan I (Pahlawan I postur) dan postur pada peregangan quadriceps. Melakukan asana ini, angkat tulang iliac, dan tarik punggung ke tumit, dengan itu memanjangkan tulang belakang lumbar. Pergerakan ini akan menjadikan pelvis dalam kedudukan serong posterior, yang akan mengurangkan tekanan pada vertebra. Kedudukan pelvis yang sama harus dikekalkan di Tadasan: angkat tulang iliac, tetapi jangan mencubit punggung dan tohmahan pelvis ke depan - bahu, panggul dan pergelangan kaki harus tetap dalam barisan. Kemudian angkat dada, sama rata menarik bahagian hadapan dan terutama bahagian belakang badan dari pinggang, dan tanpa menahan nafas anda, arahkan pusar ke tulang belakang. Dengan menumpukan pada amalan anda pada postur yang betul, anda boleh membetulkan ketidakseimbangan antara flexors dan extensors pinggul dan mengelakkan kecederaan belakang pada masa akan datang.

Foto: danadiament / instagram.com

Tonton video itu: You Bet Your Life: Secret Word - Car Clock Name (November 2019).

Загрузка...